SPOR YAPAN ÇOCUKLARIN PERFORMANS ARTIŞI BESLENME REÇETELERİNDE GİZLİ
Okul çağı ve ergenlik dönemindeki bir sporcunun dengeli beslenmesi hem yorgunluk, hastalık ve sakatlanma ihtimalini azaltarak performansı artırır, hem de çok daha iyi antrenman yapmasına ve de spor sonrası çok daha hızlı bir şekilde toparlanmasını sağlar.
Performans artışında kahvaltı önemli!
Tüm çocuklarda olduğu gibi spor yapan çocuklarda da kahvaltı büyük önem taşımaktadır. Protein kalitesi son derece yüksek olan kahvaltı öğünü aynı zamanda kalsiyum ve demir ihtiyacının karşılanmasına da yardımcı olur. Konsantrasyon kabiliyetini artırır ve enerji ihtiyacının kaliteli bir bölümünü karşılayarak spor esnasındaki performansın artmasına yardımcı olur.
Günlük enerji ihtiyacı karşılanmalı!
Sporcunun aktivite ile kaybettiği enerjinin geriye düzgün konması gerekir. Ne fazla ne de eksik olmalıdır. Enerji açığı boy kısalığı, adet bozuklukları veya ergenliğin gecikmesi, kas kitlesinin kaybı,büyüme ve gelişmede yavaşlama, çeşitli mineral ve vitaminlerin eksikliği ile ortaya çıkan anemiler, yorgunlukla beraber hastalık ve sakatlanmalara eğilimi arttırır. Eğer kaybedilenden fazla enerji alımı varsa bu da aşırı kilo, insülin direnci veya obezite ile sonuçlanabilir.
Besinsel demir kaynakları düzenli olarak kullanılmalı!
Demir dokulara oksijen taşınması için oldukça önemlidir, adolesan dönemdeki hızlı büyüme, artan kas kitlesi ve kan hacmine bağlı olarak demir ihtiyacı artar. 9-13 yaş kız ve erkekler günde 8 miligram demir almalıdır; 14-18 yaşındaki adolesanların ihtiyacı erkeklerde 11 miligram, kızlarda 15 miligrama kadar çıkabilir. Sporculardaki demir eksikliği genellikle yetersiz et alımına veya vücuttan herhangi bir hastalığa bağlı olarak ya da adet sırasında fazla demir kaybına bağlıdır. Özellikle bayan sporcular, vejeteryan olanlar ve uzun mesafe koşucuları demir eksikliği açısından düzenli olarak izlenmelidir. Kırmızı et, tahıllar , yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve demir katkılı tahıllar en zengin demir kaynaklarıdır.
Erken Yorulmamak İçin Karbonhidrat!
Karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat tüketimi, sporcunun performans düşüşünü engellemede ve erken yorulmaların önüne geçmede önemli faktördür. 4-18 yaş arasında karbonhidratlar günlük enerjinin %45-65’ini kapsamalıdır. Tam tahıllar ve meyveler iyi karbonhidrat kaynaklarındandır.
SUSUZ SPOR YAPMAYIN!
Düzgün sıvı dengesini sağlayabilmek için, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı almak gerekir. İhtiyaç olan sıvı miktarı yaş ve vücut ölçüleri gibi birçok faktöre bağlıdır(Tablo 2). Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml su içilmeli ve spor faaliyeti sırasında her 15-20 dakikada bir 150-300 ml sıvı almalı. 1 saatten kısa aktivitelerde sadece su yeterlidir.
